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妊娠・出産

妊娠中に食べたい葉酸を多く含む食べ物!摂取しやすいものを厳選

投稿日:

20160805-1

妊婦が積極的にとりたい栄養素の一つ「葉酸

不足すると、赤ちゃんに神経障害が発症するリスクが高まる

と言われてます。

 

しかし、葉酸を積極的に、と言われても実際どんな食べ物に含まれているのか

知っている人はなかなか少ないのではないでしょうか。

 

しかも、含まれる葉酸の量は100g当たりで比較されることが多く、

それだと、なかなかどのくらいの量を食べれば良いのか

分かり辛かったりしますよね。

 

そこで今回は、食べやすさやお手頃さを考慮して、

葉酸含有量の多い食材をピックアップしたいと思います^^

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妊婦に必要な葉酸摂取量はどのくらい?

さて、葉酸をたくさん含むもの・・

の前に、まずは妊婦に必要な葉酸の摂取量を確認しておきましょう。

 

厚生労働省によると、1日の葉酸推奨量は

・成人女性・・240μg
・妊婦・・480μg
・授乳中・・340μg

と、発表しています。

 

妊娠していない成人女性と比べると、

妊娠中は倍の量摂取することが推奨されているんですね。

 

葉酸は、通常であれば

普通の食事で不足することはほとんどないと言われていますが、

妊娠中はその倍必要ということで

積極的に摂取する必要があります。

 

妊娠中に食べたい葉酸を多く含む食べ物

それではいよいよ、

葉酸を多く含む食べ物をみていきましょう。

 

のり

焼き海苔は100gでおよそ1900μg、味付けのりは100gで1600μg

葉酸を摂取することができます。

 

と言っても、のりは100gも食べませんよね。

味付け海苔、1袋(8切8枚)で約3gなので、

計算するとだいたい48μg

 

1袋で1日推奨量の10分の1が摂取可能です。

 

食べやすさとお手頃さから

個人的おすすめ度No.1です。

1袋・・と言わず2袋くらいペロっといけそう?

 

納豆

納豆は、100g中120μgの葉酸が含まれています。

納豆は、一パックだいたい40~50gなので、ここでは50gとして計算しましょう。

つまり、納豆1パックでは60μg摂取できることになります。

 

結構多いですよね~。

 

ちなみに、ひきわりだと100g中110μgとちょっと減りますので

できればがいいみたいです。

 

きな粉

きな粉は、100g中250μg葉酸を含んでいます。

これが、スプーン大さじ1杯だと7g。

つまり、17.5μg摂取することができます。

 

牛乳に入れて「きなこ牛乳」にしたり

ヨーグルトに混ぜて食べたりすることで「便秘解消」にも効果的。

 

食事に取り入れている妊婦さんも多いですよ~。

 

※妊娠中の大豆イソフラボンの過剰摂取は推奨されておらず、

1日の上限量は70mgだと言われています。

目安として、納豆1パックで50mg、きな粉大さじ1杯で10mgです。

過剰摂取にならないよう、気を付けてくださいね!!

 

レバーペースト

100g中の葉酸含有量が圧倒的に高いのは、「レバー」なんです。

でも、レバーをそんなに毎日食べられないですよね。

そこで便利なのが、レバーペーストです。

 

さすがにレバーの含有量には負けますが、

それでも100g中140μg含まれていますよ。

大さじ1杯だと12g、16.8μg。

 

瓶詰めにして売ってあるので、パンにつけるなどして食べるのがおすすめです。

 

ただ、レバーに多く含まれるビタミンAは、

赤ちゃんに奇形を起こす危険性があるとして、

近年過剰摂取への注意が呼びかけられています。

 

が、それは一日に7,800μg以上摂取した場合。

レバーペースト大さじ1杯のビタミンA含有量は516μgですので

過剰摂取しなければ大丈夫ですよ。


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妊婦におすすめ葉酸を多く含む野菜!

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続いて、野菜編です。

 

枝豆(茹で)(260μg/100g)

枝豆(茹で)は、100g中260μgの葉酸を含んでいます。

これは、枝付きではなく、中身だけの話です。

 

枝豆は、冷凍の物を買っておけば水につけるだけで

すぐに食べられるので便利ですよね。

 

ただ、枝豆もイソフラボンを含む食品。

100g中に30mg前後入っているのでご注意を。

 

モロヘイヤ(250μg/100g)

夏野菜の王様とも呼ばれるモロヘイヤ。

時期は限られますが、夏であれば積極的に食べたい野菜です。

モロヘイヤは1袋で100g程。

 

ただし、葉酸は水に溶けやすいので

溶け出した分も一緒に食べられるよう、スープなどにすると良いですよ!

 

アスパラガス(グリーン)(180μg/100g)

アスパラガスは、1束で100~160gくらい。

ホワイトよりも、グリーンの方が栄養価が高く、

葉酸も多く含まれています。

 

その他、

・ブロッコリー(120μg/100g)
・オクラ(110μg/100g)
・ほうれん草(110μg/100g)
・しゅんぎく(100μg/100g)

 

妊婦におすすめ葉酸を多く含む果物!

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続いて果物編です。

果物にも、葉酸を含む物が多くあります。

 

果物は調理しなくて良い分、野菜よりも手頃ですが、

果物には果糖が含まれるため、食べ過ぎには注意が必要です。

 

いちご(90μg/100g)

苺は、大きさによってかなり変わってきますが、

中粒だとおよそ15gくらいです。

なので、中粒1粒で、13.5μg。

 

アボカド(84μg/100g)

アボカドっで果物なんですよ。

ちょっと驚きw

 

小さ目のアボカドでだいたい120gなので(可食部)

1個全部食べるとなると、およそ100μg程

 

アボカド1つでかなりの量摂取できますが、

その分、カロリーも超お高めの223kcal程ありますので

ご注意を。

ちなみに苺は1粒5kcalくらいです。

 

マンゴー(84μg/100g)

マンゴーは、夏が旬のフルーツですが、

最近はドライフルーツや、冷凍マンゴーも多く見かけるので

ストックしておくと便利ですね。

 

その他

・パパイヤ(44μg/100g)
・さくらんぼ(38μg/100g)
・ラズベリー(38μg/100g)
・キウイフルーツ(36μg/100g)

 

以上、葉酸を多く含む商品でした。

食べやすそうなものはありましたか?

 

個人的には、毎日食べるなら

納豆、枝豆、のり、きな粉、辺りが手軽でいいかな~と思いますが

いかがでしょうか?

 

それでは・・・・

と、言いたいところですがちょっと待ってください。

 

実は、初めに書いた

「赤ちゃんに神経障害が発症するリスク」を低減するためには

これだけじゃ全然足りないのです。

 

一体どういうことなのか、説明していきますね。

 

妊娠中の葉酸はサプリが良い理由

実は、厚生労働省が「赤ちゃんに神経障害が発症するリスクの低減」のために

摂取を推奨しているのは、プテロイルモノグルタミン酸という合成の葉酸なんです。

 

先ほどまでご紹介した、

野菜や果物などから摂取できる、天然の葉酸とは別に、

付加的に400μg/日の合成葉酸の摂取を勧めているんですね。

 

厚生労働省の資料:25P↓↓↓

>>>日本人の食事摂取基準の概要

 

合成葉酸とは、化学的に作り出した葉酸、

つまりサプリメントのことです。

 

一見、天然の物の方が体に良いように聞こえますが

一体なぜ合成が推奨されているのでしょうか。

 

それは、吸収率の違いにあります。

 

実は、天然の葉酸をたくさん摂取しても体に吸収されるのは

半分の約50%だけ。

残りの半分はそのまま出て行ってしまってるんですね。

一生懸命食べたのに、ちょっともったいない気がします。

 

一方、合成葉酸の体内吸収率はおよそ85%。

効率よく、体内に吸収できることになります。

 

また、胎児に葉酸が有用であるという実験は、

「合成葉酸」を使用して行われた研究であり、

 

天然葉酸については、

「理論的には効果があるけれど、実験による証拠は得られていない」

というのも気になる点です。

(厚生労働省 e-ヘルスネットより )

 

天然葉酸が悪いわけではありませんが、

赤ちゃんのために摂取するなら

合成葉酸も合わせて摂取した方が良いかもしれませんね。

 

各メーカー色んな葉酸サプリが出ていますが、

おすすめなのはこちらのサプリです↓

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